الأكل الصحي لتخفيف الوزن

الأطعمة الملونة.

توصي جمعية التغذية الأمريكية بأن يملئ الأشخاص الراغبون في تخفيف أوزانهم صحونهم بالثمار والخضار الملونة، المنخفضة بالسعرات الحرارية والغنية بالمواد المغذية. إختر ثمار وخضار خضراء، بيضاء وحمراء وزرقاء وإرجوانية وصفراء وبرتقالية.

الألياف.

الأطعمة المليئة بالليف لا تساعد في التخلص من فضلات الجسم فقط، ولكنها تساعد أيضا على الشعور بالشبع لفترة أطول — أمر ضروري للراغبين في تخفيف الوزن. تتضمن الأطعمة الغنية بالليف العدس والفاصولياء، الثمار، الارز الأسمر، الحبوب والخبز الكامل والخضار.

الدهون الصحية.

اطبخ بالزيوت الصحية فقط، مثل الكانولا canola وزيت الزيتون، التي تعتبر أفضل لتخفيف الوزن من الزبد أو الزبد النباتي أو السمن  الحيواني. تذكر بأن تناول كمية صغيرة من الدهن الصحي مفيد جدا — هذه الدهون مليئة بالسعرات الحرارية، لذا لا تتناول كميات كبيرة منها.

البروتين والكالسيوم.

يقترح بحث نشرته مجلة التغذية بأن الأشخاص الذين أكلوا بروتين وكالسيوم أكثر، فقدوا الوزن بدون خسارة الكتلة العظمية الضرورية لبناء عظام صحية. وتتضمن الأطعمة الغنية بالبروتين القطع الطرية من لحم البقر والدواجن والسمك؛ وتتضمن الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب قليل الدسم، اللبن، الجبن ومنتجات الألبان الأخرى.

حساب السعرات الحرارية.

لخسارة باوند من الدهن ، أنت بحاجة الى تقليل3,500  سعرة حرارية — أو حرق 3,500 سعرة حرارية. وتوصي الجمعية بإستعمال المعلومات على ملصق الحقائق الغذائية لمعرفة عدد السعرات في الحصة الواحدة ثم حساب السعرات الحرارية المسموحة خلال اليوم.

حجم الوجبة.

استهلاك أجزاء كبيرة جدا يمكن أن يبطئ تقدمك في خسارة الوزن. تقترح شبكة معلومات تحديد الوزن مقارنة حجم وجباتك بأشياء عادية. رقائق الحبوب بحجم الكوب، الارز أو الباستا بحجم نصف كرة بيسبول (1/2 كوب) والجبن بحجم أربعة قطع من النرد (1.5 أونس).