6 تمارين لجسم ممشوق بتقسيمات أنثوية

– دامبلز حوالي 5 – 6 كيلو .

– مقعد يكون مستواه منخفضاً عن مستوى المؤخرة .

– كرة صغيرة .

– وشاح أو شريط .

– قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام وبالأخص الكتفين .

– احملي في إحدى يديك ولتكن اليمني الدامبلز ، مع الالتزام بأن تكون ذراعاك موازيتين لجسمك المشدود .

– ارجعي قدمك اليسرى خطوة للخلف بحيث تكون مشدودة ، مع ثني الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة مع التأكد عدم الوقوف على أطراف أصابع قدمك اليمنى .

– ارجعي خطوة أخرى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى قليلاً .

– كرري هذا التمرين عشر مرات ، ثم احملي الدامبلز في يديك اليسري وارجعى خطوة بقدمك اليمني للخلف وكرري الخطوات السابق ذكرها عشر مرات أيضاً .

– احملي الدامبلز بيديك الاثنتين مع فرد ذراعيك للأمام وإرخاء الفخذين .

– شدي ظهرك وساقيك وانزلي بيديك إلى الأمام بحيث يتخذ جسمك شكل زاوية قائمة حسب قدرتك .

– قفي مجددا بشكل مستقيم وكرري التمرين السابق عشر مرات .

– ضعي المقعد أمامك ثم بقدمك اليمني خذي خطوة للأمام بحيث تصعدين على المقعد كأنك تصعدين الدرج ثم انزلي ، كرري هذا التمرين عشر مرات لكل قدم .

– إذا كنت ترغبين في زيادة مفعول التمرين ليعمل بشكل أسرع على شد واستدارة المؤخرة ، ضعي يديك خلف رأسك أثناء ممارسة التمرين .

– قفي في منتصف الغرفة ممسكة بطرفي وشاح أو شريط بيديك ، لمساعدتك على تحقيق التوازن أثناء التمرين ، ثم أرجعي يديك إلى الخلف مع رفع إحداهما و تثبيت الأخرى أسفل الفخذ في مستوي الركبة تقريباً .

– قومي بتمرين القرفصاء المعروف وهو ” شد الظهر وثني الركبتين معاً متخذة وضع الجلوس ” ولكن أضيفي إليه درجة جديدة من الصعوبة وهي رفع قدمك اليمنى إلى مستوى عال نسبياً مع المحافظة على نفس وضع القرفصاء ، لينتج عن ذلك شد في عضلات الظهر والمؤخرة .

– حاولي المحافظة على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريباً ، مع تكرار التمرين 15 مرة برفع القدم اليمني ، ثم أعيدي التمرين مجدداً بالقدم اليسري .

– في حالة شعورك بصعوبة الثبات أثناء ممارسة التمرين ، يمكنك وضع كرسي خلفك لمساعدتك على الاتزان أو التشبث به في حالة سقوطك المفاجئ .

– قفي في منتصف الغرفة ممسكة بالشريط أو الوشاح بطرفي يديك ، مع تمريره أسفل قدميك .

– بدلي طريقة امساك الوشاح بحيث تمسكين كل طرف باليد المعاكسة ، وامشي 15 خطوة كبيرة ناحية الجهة اليمني، ثم عاودي 15 خطوة ناحية اليسار .

– مع مراعاة عند اتخاذ الخطوات ألا تخرجي أبداً عن مسار الشريط ، كما يفضل عدم ممارسة ذلك التمرين أمام مرآة للمحافظة على ثبات الخطوات .

– استقيمي بجسمك على الأرض مع شد الظهر والذراعين بمحاذاة جسمك ، وثني الركبتين .

– ضعي الكرة الصغيرة بين فخذيك ، مع رفع مؤخرتك ودفع الأرض بيديك مع مراعاة عدم سقوط الكرة أو رفع قدميك من علي الأرض ، واتخذي ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريباً .

– كرري ذلك التمرين من 20 إلى 40 مرة .