إن مشكلة هشاشة العظام مشكلةٌ متزايدةٌ إلا أنها ليست حتمية، حيث تُشير التقديرات إلى أنه بحلول العام 2020، سيعاني أكثر من 20 مليون أميركي فوق الخمسين من عمرهم مرض ترقق العظام، والأرقام في الخليج والشرق الأوسط ليست بأفضل كثيراً، وعليه، فإن التنبه الى هذه المشكلة مبكراً والتعامل معها بذكاء من خلال تعديل النظام الغذائي هو الطريق السليم لتفادي ذلك قدر المستطاع، لما لهذه المشكلة من تبعات.
وعلى الرغم من أن كثافة العظام تبلغ أقصاها ما بين الخامسة والعشرين والثلاثين من العمر، ليبدأ بعد ذلك الكالسيوم بالتضاؤل من العظام، الذي سيؤدي الى إضعاف بنيتها، الإ أن ذلك لا يستوجب القلق، فكما قلنا سابقاً فإن التنبه للمشكلة باكراً والعمل على حلها ممكنٌ، وذلك لأن العظام تتكون من أنسجة حية تتكسر باستمرار ويعاد تكوين معادنها من خلال عملية استعادة العديد من المكونات الغذائية والهرمونات الأخرى.
إليك لائحة بما يمكنك القيام به للحصول على عظام قوية:
الكالسيوم: يحتاج البالغون ل1000ملغ من الكالسيوم يومياً (1200ملغ إذا كنت فوق الخمسين)، ويحتوي كوب من الحليب البقري (أو الأرز المدعم أو حليب الصويا) على 300ملغ من الكالسيوم، ما يعادل علبة لبن أو نصف كوب توفو أو علبة من سمك السلمون بعظمه أو كوبين من البروكولي، مع التنبه أنه عند إختيار مكملاً غذائياً من الكالسيوم لسد النقص، تأكدي أن لا تأخذي أكثر من 500ملغ من أجل امتصاصه بشكل جيد، على أن تأخذي معه الفيتامين دي، لكان عليكِ أن تتناوليها بعيداً عن الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات من الحديد.
الفيتامين دي: هو المسؤول عن المحافظة على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، ويعتبر تناول 2000 IU في اليوم آمناً لغالبية الراشدين لكن بالطبع يفضل استشارة طبيبك الخاص بهذا الخصوص.
الفوسفور: والذي يلتئم مع الكالسيوم ليشكلا المكون البنيوي للعظام، لذا فإن التوازن بين هذين المكونين ضروري من أجل تعدين العظام بطريقة سليمة، وتبلغ الكمية الموصى بها من الفوسفور للراشدين الأصحاء 700ملغ، حيث يحتوي كوب من الحليب أو 100غ من اللبن أو 70غ من اللحم الخالي من الدهون أو 55غ من الجبن أو ثلث كوب من الحبوب حوالى ثلث الكمية اللازمة يومياً (حوالى 230ملغ) فيما يساهم 70غ من الدجاج أو اللحم بالإضافة إلى بيضة و30غ من اللوز بما يفوق 100ملغ في كل وجبة. تحتوي غالبية الأنظمة الحمائية الغذائية على أكثر من الكمية اللازمة من الفوسفور بما أن هذه المادة موجودة في غالبية الأطعمة.
الماغنييزيوم: قد يؤدي تناول كميات غير ملائمة من الماغنييزيوم إلى التسبب بنقص في الكالسيوم، يحتاج الرجال والنساء على حد سواء إلى 400ملغ و310ملغ على التوالي حتى سن الثلاثين؛ و420ملغ و320ملغ على التوالي بعد ذلك، تشكل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصولياء والسمك والخضار المورقة وحبوب الكاكاو أفضل المصادر؛ كما يعطي ربع كوب من بذور اليقطين 300ملغ! أما نصف كوب من حبوب النخالة 100% أو علبة توفو فتمنح 130ملغ، مقابل 45/65ملغ لنصف كوب من الخضار.
الفيتامين كي: وهو معني بالمحافظة على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم عبر الحد من إفراز الكالسيوم والمواد العظمية الأخرى في البول وعبر دعم تكوين البروتينات العظمية. حيث يمكن الحصول على الفيتامين كي من الخضار المورقة مثل الملفوف واللفت والسبانخ والبروكولي والفاصولياء الخضراء وبراعم البصل وعصير التوت البري والأفوكادو والشاي الأخضر والجبن. كما ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الإمعاء نتيحة البكتيريا الحميدة. إن كنت لا تتناولين المضادات الحيوية أو الأدوية المسيلة للدم أو جرعات كبيرة من الفيتامينات أ أو إي فالأرجح أنك تحصلين على حاجياتك اليومية (90ملغ/ اليوم للنساء و120ملغ/اليوم للرجال.)
التمرين: بما أن العظام هي أنسجة حية، فهي تحتاج للتمارين المنتظمة لتقويتها- تماماً مثل العضلات، لذا حاولي القيام برفع الأثقال لحوالى ال30-40 دقيقة يومياً أربع مرات على الأقل في الأسبوع، كما يعتبر القفز على الحبل واليوغا مفيداً أيضاً، إضافةً إلى المشي والأعمال المنزلية.
لكن إحذري لصوص العظام: قد يؤدي الإفراط في تناول الألياف (اكثر من 35غ/ اليوم) إلى إعاقة امتصاص المعادن فيما يتسبب النظام الغذائي المرتكز على نسبة عالية من الصوديوم (أكثر من 2300غ/ اليوم) وشرب الكثير من المشروبات الغازية إلى ازدياد خسارة الكالسيوم والماغنييزيوم والفوسفور.
Comments are closed.